Alimentation du sportif : bases et bonnes pratiques

Pourquoi l’alimentation conditionne la performance

La pratique d’une activité sportive (fitness, musculation, football, sports d’endurance, etc.) demande une alimentation adaptée. Elle fournit l’énergie nécessaire à l’effort, favorise la récupération et aide à rester en forme toute l’année. En musculation, une bonne diététique accompagne directement la progression et la prise de muscle.

Effort physique et besoins énergétiques

Pendant l’entraînement, vos muscles se contractent, les réserves de glycogène diminuent et l’organisme dépense beaucoup d’énergie. Pour retrouver la forme d’une séance à l’autre, vous avez besoin de repas réguliers, riches en nutriments de qualité et en quantité suffisante.

Nutriments indispensables au sportif

Les trois grandes familles de nutriments soutiennent votre pratique sportive :

Protéines : elles participent à la réparation et à la construction des fibres musculaires. On les trouve dans la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et le soja.

Glucides : ils fournissent le carburant principal de l’effort. Privilégiez les féculents complets, le pain complet, les pommes de terre, le riz, les pâtes, ainsi que les fruits.

Lipides : ils soutiennent les hormones, le système nerveux et l’absorption de certaines vitamines. Les huiles végétales, les oléagineux, les avocats et les poissons gras représentent de bonnes sources.

Les vitamines, minéraux et oligo-éléments complètent cet ensemble et participent au bon fonctionnement du cœur, des muscles, des os et du système immunitaire.

Alimentation et prévention des blessures

Une alimentation déséquilibrée augmente la fatigue, ralentit la récupération et favorise les blessures ou les maladies. À l’inverse, une nutrition variée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et bonnes graisses contribue à protéger vos articulations, vos tendons et votre santé générale.

Bonnes pratiques nutritionnelles pour la musculation

Lors d’une phase de prise de masse, mangez suffisamment et de façon régulière pour que vos muscles disposent en permanence des nutriments nécessaires à la réparation et à la croissance. C’est votre alimentation qui détermine si vous prenez du muscle, du gras ou si vous perdez du poids.

Une bonne nutrition soutient l’ensemble de l’organisme, les articulations et le système nerveux. Associée à un programme d’entraînement structuré et à un sommeil de qualité, elle vous rapproche de vos objectifs de performance.

Organisation des repas et compléments

La plupart des sportifs obtiennent de bons résultats avec 4 repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner, collation (goûter) et dîner. Chaque repas comprend une source de protéines, des glucides complexes, un peu de lipides de qualité et des légumes.

Certains compléments alimentaires (protéines en poudre, oméga-3, multivitamines, etc.) peuvent compléter l’alimentation lorsque celle-ci ne couvre pas tous les besoins, mais ils ne remplacent jamais des repas équilibrés. Demandez l’avis d’un professionnel de santé ou d’un(e) nutritionniste avant d’introduire des compléments.